Кои се предностите? Кето диетата е диета со малку јаглехидрати, со висока содржина на масти и умерено протеинска исхрана. Лесно е да се следи и повеќето состојки веќе може да се најдат во вашиот фрижидер. Нејзиниот главен принцип е минимално ниво на потрошувачка на јаглени хидрати, што ви овозможува да постигнете брзи резултати при губење на тежината.
Што да се земе предвид? Како и секоја диета, системот за кето храна има одредени ограничувања. И ако сакате не само да изгубите тежина, туку и да не му наштети на вашето здравје, прочитајте ја нашата статија до самиот крај.
Суштината и придобивките од кето диетата за почетници
Кетогената или кето диетата е диета со малку јаглени хидрати, со висока содржина на масти и умерено протеинска диета. Уникатноста на оваа диета е во тоа што телото користи кетони произведени во црниот дроб за да добие енергија наместо гликоза. Кога гликозата е ниска, телото влегува во состојба наречена кетоза.
Кетозата е процес на синтеза и активно користење на кетоните како главен извор на енергија, што му помага на човечкото тело да преживее со недоволен внес на јаглени хидрати. Во исто време, црниот дроб произведува кетони добиени од складирани и консумирани масти. Тие се алтернативен и универзален извор на енергија.
Како што вашата исхрана се зголемува со мрсна храна и го намалува внесот на јаглени хидрати, вашето тело почнува да користи кетони. Одредена количина на кетони е корисна за телото.
Основата на кето диетата за почетници е да се развие диета со минимална количина на јаглени хидрати. Најоптимално е 40-50 g на ден. Со текот на времето, можете да се префрлите на соодносот на хранливи материи во следните пропорции: 65% масти, 30% протеини, не повеќе од 5% јаглени хидрати. Едноставно кажано, треба да го минимизирате внесот на јаглени хидрати.
Друга важна точка е калориската содржина на храната. Ако сакате да изгубите тежина, треба да го намалите нормалниот дневен внес на калории за 300-500 kcal. Ако треба да стекнете мускулна маса, направете го спротивното - додадете 300-500 дополнителни калории. Важна точка! За време на кето диетата, строго е неопходно да се пие приближно 40 ml на 1 кг тежина дневно.
Придобивките од кетогената диета
Кето диетата има многу предности:
- поради губење на резервите на маснотии како извор на енергија, се јавува губење на тежината;
- нивото на шеќер во крвта се намалува, што е од корист за дијабетичарите;
- Кетоните се одличен извор на енергија за мозокот, па перформансите ќе се зголемат;
- Масната храна содржи повеќе калории, што го олеснува контролирањето на гладот;
- крвниот притисок е под контрола;
- На кожата има помалку акни и мозолчиња, состојбата на кожата постепено се подобрува;
- Исто така, секое мени за кето диета доведува до чувство на леснотија и подобрување на расположението во рок од еден месец.
Видови на кето диета
Пред да започнете да развивате мени за денот на кето диетата, вреди да се одлучите за неговите сорти, бидејќи ова е широк концепт.
- Стандардна или класична. Односот на масти е 90%, протеини - 6%, јаглени хидрати -4%.
- Изменето. Масти - 65%, протеини - 30%, јаглени хидрати - 5%.
- Цел. Во нормални денови потребно е да се придржувате до класичната кето диета, а во деновите со спортска активност да ја зголемите количината на јаглехидрати и да ја намалите количината на масти.
- Циклична кето диета. Упатено до спортисти кои почнуваат да градат чиста мускулна маса. Треба да се придржувате до следниот распоред: 4 дена - класична кето диета, 2 дена - „вчитување на јаглени хидрати", 1 ден - преодна. Овој тип на кето не е погоден за луѓе со хронични заболувања. Не е наменет за долготрајна употреба и не е компатибилен со тренинг за сила.
- Кето диета со зголемена содржина на протеини. Во овој случај, количината на јаглени хидрати останува во рамките на 5%, количината на протеини 30%, мастите 65%. Овој тип на кето диета може да го следат постарите луѓе и бодибилдерите кои сакаат да ја одржат мускулната маса.
- Ограничени. Не се намалува само количината на јаглехидрати, туку и калориите. Ограничена кето диета им се препишува на луѓе со рак.
- Веган/вегетаријанец. Наместо животински хранливи материи (протеини и масти), се користат растителни хранливи материи.
Што можете, а што не можете да јадете на кето диетата
Списокот на храна што треба да се јаде на кето диета треба внимателно да се состави. Телото ќе влезе во состојба на кетоза побрзо со поголемо ограничување на јаглени хидрати. Но, важно е да се спроведе оваа транзиција постепено. Се препорачува да се продолжи со ограничување на јаглехидратите со воведување на храна богата со масти и протеини во исхраната.
Кога сте на кето диета, избегнувајте ја следната храна:
- Преработена и слатка храна
- Сите масла исцедени од семиња (сончоглед, ленено семе, памук, семе од репка, семе од грозје, соја, пченка итн. ).
- Сите видови на житарки и лебни производи.
- Туберозна зеленчук (компир, цвекло, сладок компир) - сè што расте под земја. Морковите и кромидот може да се јадат во многу мали количини.
- Сите овошја освен авокадото и маслинките.
- Кравјо млеко, секаков вид, дури и полномасно.
- Сите вообичаени десерти.
И, напротив, треба да користите:
- риба и месо: говедско, свинско, јагнешко, живина;
- јајца;
- млечни производи со висока содржина на масти: павлака, урда, кефир, павлака, путер и тврдо сирење. Важно! Воведен по период на адаптација;
- темно зелен лиснат зеленчук: зелена салата, копар, магдонос, спанаќ, рукола, итн. ;
- растителни масти: маслиново, кокосово, масло од авокадо.
Пред да започнете со кето диетата, важно е да го подготвите вашето тело. Околу еден месец пред да започнете со диета, треба да го намалите внесот на јаглени хидрати. Треба да се ограничи потрошувачката на слатки и печива. Треба да јадете кога сте навистина гладни: 2-3 пати на ден. Закуски се забранети. Помеѓу дозите, пијте вода, минерална вода. Доколку имате проблеми со жолчното кесе, потребни се поделени оброци: 3-4 пати на ден.
Примерок од мени за кето диета за почетници
Подолу нудиме индикативно мени за кето диета за почетници 3 дена.
Ден 1 (1672 kcal, 77 g протеини, 130 g масти, 25 g јаглени хидрати, 40 g влакна)
Појадок: чиа пудинг
Вечера:
- Филе туна 100 гр
- Ладно цедено маслиново масло 1 лажица масло. л.
- Аспарагус 5 ЕЕЗ
- Авокадо 1⁄2
- Домат 1 ЕЕЗ.
Вечера:
- Мелено говедско месо 80% 100 g (котлет)
- Салата од кој било зелен лиснат зеленчук (подобро блитва, спанаќ, кељ отколку ајсберг), маслиново масло 1 лажица масло.
Десерт:
- Паста од бадем 3 лажици. л.
- Боровинки 30 гр
Ден 2 (1491 kcal, 81 g протеини, 113 g масти, 26 g јаглени хидрати, 22 g влакна)
Појадок:
- Бронекафе (1 лажица путер, 1 лажица кокосово масло)
- Чаден лосос 100 g (завиткајте крем сирење во парчиња лосос)
- Крем сирење (Филаделфија) 20 гр
- Боровинки 20 гр
Вечера:
- Пилешко бедро 1 ЕЕЗ.
- Салата: 2 чаши зелена боја, 1 краставица, 1 домат, 1 чаша печурки, 0, 5 авокадо, семки од тиква 20 гр, маслиново масло 1 лажица масло. л. , сол, бибер
Вечера: говедска супа со зеленчук: говедско месо 112 гр. , 1 мал морков, зелка 2 чаши, кромид 20 гр. л. за пржење моркови, кромид и говедско месо.
Ден 3 (1593 kcal, 74 g протеини, 127 g масти, 27 g јаглени хидрати, 22 g влакна)
Појадок:
- Јајце 2 ЕЕЗ
- Сланина 2 парчиња
- Авокадо 0, 5
- Боровинки 20 гр
- Крем за кафе 20 гр
Вечера:
- Лосос 100 гр на скара или печен
- Салата: 0, 5 шолји срца од артишок, 2 чаши рукола, 10 домати од цреша, 4 лажици маслиново масло. л. , јаболков оцет или сок од лимон
Вечера:
- Рибеј стек 80 гр
- Бела зелка 0, 25 глави, задушена во маст од сланина 2 лажици. л. заедно со моркови 1 ЕЕЗ.
Ако сакате, откако ќе започнете да ја следите кето диетата, можете да креирате мени за неделата и месецот. Оваа форма на исхрана го турка нашето тело да работи во различен формат. Наместо да складира маснотии, телото го започнува процесот на кетоза, користејќи резерви на маснотии како извор на енергија.
Кето диетата е хранлива и калорична, што ви овозможува да избегнете дефект поради неухранетост. Исто така е доста лесно да се одржи потребниот дневен внес на калории. Бидејќи исхраната е богата со протеини и масти, нема да изгубите многу килограми за 7 дена. Сепак, сосема е можно да изгубите 3-5 кг за еден месец. Но, тука е неопходно да се земат предвид личните карактеристики на вашето тело.
Кои се опасностите од кето диетата?
- Кето диетата е забранета во следниве случаи:
- за време на бременост и доење;
- за болести на црниот дроб, бубрезите, жолчниот меур;
- кето диетата не е пропишана за деца и постари лица (со исклучок на медицински индикации);
- при секоја акутна болест.
Треба да се има на ум дека нерамнотежата во исхраната е штетна за изнемоштените луѓе. Кога јадеме храна со многу масти и јаглехидрати, јаглехидратите се претвораат во енергија, нашето тело прво ги користи. Во исто време, мастите се акумулираат во резерва, што кај некои луѓе доведува до дебелеење и здравствени проблеми. Со тоа што ќе започнете да ги следите принципите на кето диетата, ќе ја промените вашата исхрана така што вашето тело ќе ги користи мастите како извор на енергија.
На кето диета може да почувствувате вртоглавица, раздразливост и главоболки, кои се предизвикани од отстранувањето на електролитите од телото. За да го спречите тоа, пијте многу течности. Исто така, треба да консумирате солена храна за да ја задржите водата во телото и да ги надополнувате електролитите.
Во некои случаи, следењето на кето диетата доведува до несакани ефекти:
- Поради недостаток на минерали (првенствено магнезиум), може да се појават грчеви.
- Намалувањето на вкупната содржина на вода во телото доведува до запек. За да го избегнете ова, треба редовно да пиете многу вода (околу 3 литри дневно) и да јадете храна богата со растителни влакна.
- Исцедувањето на електролитите доведува до тахикардија. Проблемот се решава со земање калиум.
- Поради приспособувањето на телото кон нова диета користејќи масти како главен извор на енергија, физичките перформанси се намалуваат. Заморот и летаргијата се типични во текот на првата недела од кето диетата и обично исчезнуваат наскоро.
- Многу ретко се случува вашата коса да почне да опаѓа додека сте на кето диета. Ова се случува поради недостаток на микроелементи, па затоа треба да се земаат витамински додатоци заедно со исхраната.
- Нивото на холестерол се зголемува. Ова зголемување е поврзано со липопротеини со висока густина, што ја намалува веројатноста за појава на срцеви и васкуларни заболувања. Со кето диетата, нивото на триглицериди се намалува поради губење на тежината. Штом тежината ќе се врати во нормала, нивниот број ќе се нормализира.
- Покрај горенаведеното, еден од несаканите ефекти може да биде осип. Присуството на осип покажува дека црниот дроб не се справува со детоксикација. Карактеристично за адаптација на кето.
Пред да започнете со кето диета и да креирате ново мени, задолжително консултирајте се со вашиот лекар за да ги исклучите можните несакани ефекти.