Список на најдобри вежби за слабеење дома

Уште еднаш, мислејќи дека треба да изгубиме тежина или да испуштиме неколку килограми на свечен настан, јасно сфаќаме дека за ова е неопходно да го ревидирате вашиот животен стил за да започнете да ги извршувате најефикасните вежби за губење на тежината дома за да ја постигнеме посакуваната форма за кратко време. Работен обем на работа, богат семеен живот, страв од обука опкружена со странци поради самосомневање, може да стане сериозна пречка за фитнес-клубот и од повеќе причини некои можеби некои можеби не сакаат обука во салата. Во секој случај, обуката за домови со висока вредност може да биде исто толку ефикасна како часовите во салата . . . ако ги вклучите вистинските вежби во него. Ова е она што ќе се дискутира во овој напис - за вежби кои даваат максимален резултат за губење на тежината за жените за најкраток период.

Но, да не заборавиме на вредноста на калориите

Пред да се преселите директно на темелната анализа на списокот на дневни вежби за слабеење, вреди да се спомене важноста на калориите за намалување на тежината. Можете да ја извршите најтешката, најсложената програма за обука во светот - но ако не постои внимателен пристап кон количината на енергија добиена од храна, нема да биде можно да се ослободите од маснотиите. Предмет на негативната енергетска рамнотежа, телото прима сигнал за ослободување на складирани масни киселини складирани во масни клетки. Со текот на времето, овие клетки ќе се намалат во тома и вашето тело ќе стане посоодветно и атлетско. Но, ако нема недостаток на калории, тогаш овој процес на одговор нема да започне, па затоа е важно правилно да се пресмета дневната стапка на калории за слабеење. Пресметувањето на вашата индивидуална калориска норма е прилично едноставна. Постојат многу калкулатори на калории на мрежата, со кои лесно можете да ги пресметате вашите потреби за калории.

Како да влезете во вежби во процесот на слабеење?

За односот помеѓу потрошувачката и потрошувачката на калории, шемата е логична: колку повеќе енергија се троши во текот на денот, толку е поголема шансата да се постигне недостаток на калории. И, иако согорувањето на 500 kcal за време на обуката е многу потешко отколку едноставно да не се јаде, вежбите сепак го сочинуваат значајниот дел од потрошувачката на енергија. Покрај тоа, тие помагаат во одржување на физичката форма. Во процесот на губење на тежината, вежбите создаваат неверојатна можност да согорат повеќе калории и да пумпаат мускули. Па, сега да одиме директно на списокот на најефикасните вежби за слабеење дома.

Список на вежби за дома за слабеење

Во списокот на вежби за долниот дел од телото на круната на првенството, секако им припаѓа на сквотови. Тие не само што ги принудуваат колковите и задникот да работат интензивно, туку и обезбедуваат значителна потрошувачка на калории, што ќе изгуби тежина во нозете брзо и ефикасно. За извршување на сквотови, потребна е техника, рамнотежа, работа на мускулите и добра издржливост на мускулите. Благодарение на нив, се формира прекрасна линија на долниот дел од телото и наскоро е можно да се открие дека се зголеми и целокупната јачина на телото.

• Застанете точно, нозете на рамо -оддалечено
• Проширете ги рацете веднаш пред вас или, како мала компликација, ставете ги зад главата до положбата на „затвореникот"
• Свиткајте ги нозете во колената и колковите и почнуваат да тонат, како да седите на имагинарно столче
• Чувајте го грбот исправен, а градите се отворени
• Спуштете се до максималната удобна точка, колковите треба барем да бидат паралелни со подот. Ако ја чувствувате силата во себе, тогаш потонете подолу.

Започнете со 3-4 пристапи од 15-20 повторувања. Кога да се изврши такво оптоварување станува лесно, комплицирајте ја вежбата.

Комплицирани вежби:

• Сквотови со паузи
• Сквотови со скокање
• Пиштолски сквотови на едната нога
• Чаши сквотови со гира

Ако сквотовите се крал, тогаш нападите се волшебник на светот на вежбите. Тие совршено ги работат нозете, а исто така обрнуваат посебно внимание на задникот и мускулите на задниот дел на бутот. Вежбајќи ја оваа вежба, можете да го вратите тонот и витката фигура на телото. Импресивно оптоварување, исто така, оди на мускулите на кората, бидејќи печатот е активно вклучен во координацијата на движењата на нозете.

• Преземете долг чекор и ставете ги нозете на ширината на колковите. Ако веќе ги ставите нозете, тогаш добијте дополнителен товар заради тешкотијата да го одржите рамнотежата
• Насочете ги очите во права линија пред вас и држете го грбот исправен. Ставете ги рацете на колковите или спуштете ја раката на страните
• Во исто време, свиткајте ги двете колена додека коленото на задната нога скоро нема да го допре подот, а предната нога ќе биде свиткана под агол од 90 °. Ако коленото на предната нога излезе од прстите на стапалото, тогаш почетниот чекор не беше доволно долг
• За да може позицијата на случајот за време на вежбата да остане неподвижна, замислете дека горниот дел од вашето тело е стегната помеѓу два тенки стаклени wallsида за тоа. Не отстапувајте напред или наназад, во спротивно стаклото ќе се „скрши".

Започнете со 2-3 пристапи од 10-15 повторувања за секоја нога.

Комплицирани опции:

• Динамички напади
• Бугарски напади
• Светла во скок
• Ручеци со гира

Оваа вежба точно ќе го растера вашиот пулс. А, што се однесува до проучувањето на печатот, не постои еднакво искачување во ефективноста, дури и во лентата за печат, можеби не е толку ефикасно. Во тој процес, целото тело е разработено, од теле до мускулите на рацете и градите, и благодарение на таквата целосна работа на зглобовите на мускулите, метаболизмот е подобрен и како резултат на кардио-ефектот.

• Земете ја почетната позиција за притискање, рацете се наоѓаат веднаш под рамената, телото е продолжено на права линија од круната до потпетиците. Веќе оваа позиција ги прави мускулите на кортексот да работат.
• Ставете ги нозете малку веќе ширина на бутовите, повлечете го десното колено до градите, држејќи го телото неподвижно. Ако во процесот на кревање на коленото кренете малку и колковите, тогаш е во ред.
• Вратете се на почетната позиција и повторете го движењето со левото колено.

На почетокот, работете во удобен ритам со цел да добиете опрема. Кога почувствувате доверба во правилното извршување на вежбата, можете да започнете да ја зголемувате брзината или да продолжите со покомплексна варијација. Целта е да се извршат 5 пристапи од 10 повторувања од секоја страна. Зголемете ја брзината или сложеноста на вежбата ако стане лесно да се изврши.

Комплицирани верзии:

• Скалала со акцент на една страна
• Скалола со притисок
• Скалолаза од положбата на страничната лента

За испумпување на појасот на рамото, губењето на тежината и општото согорување на калориите нема ништо подобро од старите добри притисоци од подот. При изведување на оваа комплексна, но неверојатно корисна вежба со своја тежина, вклучени се мускулите на градите, кората, рамената и задната површина на рацете.

Сè уште не можете да направите целосни притисоци?

Не е важно. Не заборавајте за помалку комплицираната верзија на вежбата -притискање од клупата, тие нема да ги убијат вашите мускули на кората толку многу, како што прават целосните притисоци. Наместо клупи, можете да ги одморите рацете на стол или нешто друго-секоја површина издржување на вашето тело е соодветно. Ова ви овозможува да ги активирате мускулите на кората, без потреба да одите во позиција за целосни притисоци. Колку е поголема избраната површина, толку е полесно да се изврши вежбата - но целта е да се зголеми растојанието помеѓу дланките и подот и значително да се зголеми согорувањето на калориите.

• Ставете го на подот со рацете на подот на растојание од околу 1, 5 ширина на рамото, нозете се на ширина на колковите;
• Поправете го случајот и испружете се во права линија од круната до глуждовите;
• Слезете на лицето надолу по столицата или подот, сè додека аголот на рацете свиткани на лактите не е 90 °;
• Исцедете го така што рацете се исправаат целосно, но без прекумерно свиткување на лактите напред.

Целта е да се извршат 2-3 пристапи од 10-15 повторувања. Бидејќи станува полесно да се извршат притисок, одете на пониски површини за да го зголемите товарот.

Комплицирани верзии:

• Целосно притискање на подот
• Притискање на едната нога
• Притиснете ги со тесно поставување на рацете

Оние што сакаат да го направат задникот заоблени и еластични, прво треба да обрнат внимание на глутеалниот мост. Ова е прекрасна вежба за проучување на мускулите на кората и задниот дел на бутот, а неговиот ефект врз глутеалните мускули нема аналози. Оваа вежба е број 1 за пумпање на задникот. Добијте поефикасни вежби за обука на задникот дома и во салата. Постојат многу варијации на глутеалниот мост, за да можете да ги промените, да ги комплицирате и да играте со различни пристапи кон извршување, така што вежбата не се мачи и да даде значителен товар.

• Легнете на подот лицето нагоре, притиснете ги рамената и долниот дел од грбот на подот, свиткајте ги колената под агол од 90 °, стапалата се цврсто притиснати на подот. Ставете ги рацете на страните за стабилност
• Држејќи ги колковите, колената и нозете на истата линија, подигнете ги колковите нагоре до таванот додека не ги исцедите задникот и загрејте ги колковите. Избегнувајте прекумерна поддршка
• Треба да има единствена права линија од главата до колената
• Полека се спушта додека задникот практично не се допира до подот

Изведете 3-4 пристапи на 20 повторувања. Ако сметате дека вежбата станува лесна за извршување, продолжете до посложена опција.

Комплицирани верзии:

• Bullhouse Bridge, лежејќи на клупа
• Броди мост на едната нога
• Броди мост со пауза на горната точка
• Мост на брус со товар (палачинка)

Почнувајќи за почетник: Губење на тежината со обука за сила

За кого е оваа програма? Овој интересен комплекс на обука на сила е дизајниран за оние кои се на самиот почеток на нивниот пат да се ослободат од импресивен број на вишок килограми и оние кои практично немаат искуство во програми за обука, но се подготвени да инвестираат во сите свои сили за постигнување успех. Овој комплекс се заснова на лесни прошетки и работи со скали, како и на неделна „кружна програма".

Главните аспекти

Консултација од страна на докторот. Сега многу реални емисии, во кои луѓето со воз со прекумерна тежина под погледот на тешки лични тренери. Но, ние не сме во шоуто и пред да брзаме кон сите тешки, треба да се консултираме со лекар за медицински контраиндикации за редовна обука, особено ако на тоа им претходеше многу години на седиштето на софата. Само специјалист може да даде недвосмислен одговор на ова прашање.

Повеќе движење надвор од вежбите. Студиите покажуваат дека луѓето со прекумерна тежина и дебелина имаат тенденција да се движат помалку во текот на денот. Оваа состојба може да биде и резултат на вишок тежина и причина за неговиот изглед. Во секој случај, тоа е како злобен круг. Дополнителна секојдневна активност е клучен фактор за создавање силна основа за намалување на тежината.

Повторно прошетки, прошетки и прошетки. Ако сакате, можете да ги разредите со бавно трчање во кукавица, но главната цел секој ден прошета со брз чекор најмалку 40 минути, шест дена во неделата. Можете да зачекорите низ вашите километри на неблагодарна работа или да шетате низ околината и парковите.

Три тренинзи со гира. Во салата се создаваат сите услови за работа со тегови, има бесплатни тежини и симулатори. Сепак, вежбите со гира се лесни за изведување и во салата и дома. Пронајдете погодно место за гира во вашата куќа за да можете да направите десетина повторувања помеѓу материјата или дури и додека гледате телевизија и кога слушате музика. Студиски статии за почетници да го разберат принципот на работа со гира.

Една кружна обука секоја недела. Кружната програма комбинира вежби со гира со брзи движења помеѓу вежбите. Користете ја кружната програма подолу и, доколку е потребно, изменете ја, малку бавно, така што ќе излезе да изврши најмалку 3 целосни кругови. Тој е дизајниран да ве натера да работите напорно, затоа обидете се што е можно повеќе. Од обука со висок квалитет, пот треба да се пробие.

Здрава диета. За да се обезбеди намалување на резервите на маснотии, вашата диета треба да биде ограничена со бројот на калории, но во исто време да му обезбеди на телото на сите потребни хранливи материи и доволна количина на енергија за одржување на нивото на активност. Еве ги главните постлати на здрава исхрана во рамките на оваа програма:

• Придржувајте се до умерено диета со малку маснотии со висока содржина на влакна и минимална количина на животински масти.
• Исклучете ги рафинираните јаглени хидрати, како што се колачиња, колачи, слатки, слатки пијалоци и бел леб.
• Диета со умерено ниска карбона е одлична, но не спаѓајте во лудило и премногу ја потценувате шипката јаглени хидрати како што прават во многу популарни диети. Осигурете се дека потрошените масти се однесуваат на добри масти.
• Вклучете млечни производи со малку маснотии наместо масно млеко, јогурт, сирење или замена на соја.
• Дајте предност на леб и житарки од целиот свет и јадете многу овошје, зеленчук, мешунки, ореви и семиња.
• Изберете посно, ниско -масно месо или вегетаријански алтернативи.
• Ретко јадете брза храна, па дури и во овие случаи избираат поздрави јадења колку што е можно повеќе.

Не заборавајте да ја контролирате вашата храна. Но запомнете: диетите со премногу ниски калории консумирани се неприфатливи, затоа што заради нив ќе се намали масата на мускулите (и коските), како и стапката на метаболизам, што ќе доведе до потешкотии при одржување на тежината при враќање во нормална диета. Покрај тоа, најверојатно, поради таквата исхрана, телото стабилно ќе ги намали хранливите материи потребни за тоа.

Тајната на успехот

Започнете да ја следите програмата што е можно побрзо. Не треба премногу да се грижите ако во кој било ден не е можно да ги постигнете своите цели, за почетниците најважната цел е барем да започнете да завршувате дневна задача. Бидете упорни, започнете мали и постепено зголемувајте ја брзината за една недела по една недела.