Кетогена диета за слабеење: мени за секој ден

Една од најоптималните диети, базирана на добра научна и медицинска основа, е кетогената. Оваа диета, првично развиена за лекување на детска епилепсија, е со малку јаглени хидрати, богата со масти и умерена содржина на протеини. Оваа диета доведува до кетоза, при што се согоруваат сопствените масти на телото.

Суштината на кетоза

Со диета во која е ограничен внесот на јаглехидрати во организмот, се исклучуваат надворешните ресурси за производство на гликоза. Мозокот е принуден да му даде команда на телото да го компензира неговото отсуство, а сопствените масти делуваат како компензаторен ресурс. Тие се претвораат во масни киселини и кетонски тела. Кетоните се тие кои ја заменуваат гликозата што недостасува. Зголемувањето на нивната концентрација во крвта се нарекува кетоза. Всушност, ова е процес на опстанок на телото и спасување на мозокот кога нема доволно снабдување со јаглени хидрати и масти однадвор.

Кето диета за губење на тежината

Првично создадена за спречување на епилептични напади, кето диетата може доста успешно да се користи како ефикасен систем за слабеење. Неговата употреба предизвикува црниот дроб да произведува кетони и нагло намалување на нивото на инсулин. Инсулинот е одговорен за организирање на резервите на маснотии во телото. Падот на концентрацијата на инсулин доведува до губење на тежината: мастите не се складираат, туку се користат за давање енергија на телото.

Заедно со главната предност на одржување на телото во состојба на кетоза, таквата диета има бонус својства:

• чувството на глад се намалува;
• телото има резерва на постојан извор на енергија;
• Може да се придржувате до кето диетата доста долго;
• Совршен за спортови кои бараат значителна издржливост, бидејќи заштедува резерви на гликоген.

Идејата за „мрсни“ диети беше потврдена со принципот на ниски јаглехидрати со висока содржина на масти („ниски јаглени хидрати, многу масти“), првпат имплементиран од шведски нутриционисти.

Диетите LCHF, кои се појавија во раните 2000-ти, веќе ја докажаа нивната важност и безопасност за телото.

BUCH работи многу слично: кратенката значи алтернација на храна протеин-јаглехидрати. Поради оваа алтернација, телото прибегнува кон итно согорување на складираниот гликоген, а потоа и на сопствените масти.

Во класичната антиепилептична кето диета, односот на масти и протеини-јаглехидрати е 4:1. Кето верзијата за губење на тежината е пристрасна кон поголема содржина на протеини и помал состав на јаглени хидрати.

Практични чекори за ова вклучуваат елиминирање на храна богата со јаглени хидрати од вашата исхрана. Тоа се:

• слатко овошје и зеленчук;
• пекарски производи;
• тестенини;
• шеќер;
• скроб и мешунки зеленчук.

Во исхраната се внесуваат голем број намирници заситени со масти: сирења, масна урда и путер. Бидејќи кето диетата ги фаворизира масни киселини со среден ланец, една опција е диета која вклучува кокосово масло. Во овој производ, концентрацијата на MCT (масло кое се состои од елементи со среден ланец со должина од 6-12 атоми) е максимална (15%).

За дневна кето диета доволни се 20-30 грама јаглехидрати. Тоа значи чиста, односно НЕТО, тежина.

Пресметувањето на НЕТ јаглехидратите е лесно: одземете влакна од вкупната количина на јаглени хидрати потрошени.

Нема значителни ограничувања за протеините. Неговиот внес треба да биде во рамките на 25% од целата потрошена храна.

Постојат три типа на кето диета:

1. Стандарден. Оваа опција вклучува речиси целосно одбивање на јаглени хидрати за времетраење.
2. Цел. Овозможува внесот на мали количини на јаглени хидрати да го врати гликогенот по сериозен тренинг или после физичка работа.
3. Циклично. Вклучува потрошувачка на јаглехидрати по потреба, во директна врска со степенот на исцрпеност на телото.

Фази на диета

На телото ќе му треба една недела да се прилагоди на таква диета. Овој процес се изведува во три фази. Првите две фази обично траат два дена и вклучуваат:

• дванаесетчасовна фаза на производство на гликоген од потрошени јаглехидрати;
• употребата на телото на гликоген складиран во ткивото и мускулите на црниот дроб.

Потоа следи фаза од три до пет дена во која телото се обидува да ја добие енергијата што недостасува од протеините во секојдневната исхрана и од мускулите на телото. Оваа фаза е потешка од претходните, и психолошки и чисто физички.

Следниот чекор е крајот на адаптацијата на метаболизмот кон вештачки создадениот екстремен режим, согорувањето на сопствените резерви на триглицериди и производството на кетонски тела. Со почетокот на кетозата, разградувањето на телесните протеини се забавува.

Под овие услови, губењето на тежината се движи од 0,5 до 2,5 кг во рок од една недела.

Планирањето за првата недела вклучува консумирање протеини и масти во сооднос 50/50. За да се одржи мускулната маса и да не се изложуваат телесните протеини на распаѓање, телото мора да прима најмалку 4 g протеини на 1 кг тежина со храна.

Втората недела го претпоставува следниов сооднос:

• масти - 65-75%;
• протеини - 25-30%;
• јаглени хидрати - 5%.

Придобивките од кето диетата

Додека губењето на тежината е споредливо, кето диетата има голем број на поволни разлики во споредба со нискокалоричните диети.

• Позначајно го намалува нивото на инсулин.
• Го намалува нивото на шеќер во организмот, што е одлична превенција за дијабетес и еден од методите за негово лекување.
• Промовира повисоки перформанси на мозокот, бидејќи помага да се избегнат скокови на шеќерот во крвта и ја зголемува количината на масни киселини кои се корисни во овој поглед.
• Губењето на тежината за време на кето диетата доведува до стабилизирање на крвниот притисок.
• Состојбата на кожата се подобрува, што е особено важно за жените.
• Постои класична верзија на диета која ефикасно се спротивставува на развојот на епилепсија.
• Идеален за спортови на издржливост бидејќи ги зачувува резервите на инсулин.

Контраиндикации и несакани ефекти

За повеќето здрави луѓе, практикувањето на кетогената диета е безбедно. Заедно со ова, доколку имате голем број на болести, неопходна е прелиминарна консултација со нутриционист.

Ограничувањата за употреба на кето може да бидат предизвикани од:

• земање антидијабетични лекови;
• висок крвен притисок;
• потребата за доење;
• присуство на заболување на црниот дроб, бубрежна болест или патологии на кардиоваскуларниот систем.

Ретките несакани ефекти од практикувањето на кето диетата вклучуваат:

• мускулни грчеви;
• запек;
• пад на нивото на физичка издржливост кај оние кои користат кето за прв пат;
• губење на косата;
• недостаток на мајчино млеко или намалување на неговиот квалитет за време на лактацијата;
• егзацербација на симптомите на болеста на жолчни камења;
• диспепсија;
• појава на чешање на кожата;
• намалена ментална активност и способност да се концентрира долги временски периоди;
• неурамнотежена исхрана.

Мени за кето диета

За брзо влегување во состојба на кетоза, внесот на јаглени хидрати треба да се ограничи на 15 грама дневно. Исхраната вклучува добивање на овие хранливи материи првенствено од јаткасти плодови, зеленчук и млечни производи.

Значи, што можете да јадете на списокот со кето диетална храна:

• месото, рибата и јајцата во која било форма се главните снабдувачи на протеини и полинезаситени масни киселини;
• морска храна - поради нивната заситеност со микроелементи;
• лиснато зеленило, богато со влакна;
• земја зеленчук;
• млечни производи - содржат многу калциум, витамини и минерали;
• бобинки со низок гликемиски индекс - капини, малини;
• засладувачи со ниска содржина на јаглени хидрати;
• кокосово масло и други заситени масти;
• кисела јаболка, вишни, калинка.

Како да го замените лебот

Се поставува прашањето, што да се јаде наместо леб? Ова може да биде омлет од пржени тенки јајца. Можете исто така да купите бадемово и кокосово брашно и да направите свој „леб“ од него. Сирењето на скара или обичното сирење исто така ќе ја направат основата на сендвич со зеленчук, риба или месо.

Дистрибуција на производи во текот на денот

• Појадок. Приближната содржина на калории е во опсег од 550-600 kcal. Сирења, зеленчук, омлет или протеински шејк. За време на појадокот, не треба да консумирате повеќе од 15 g јаглени хидрати.
• Ручекот во однос на јаглехидратите е ограничен на истите 15 g, но содржината на калории е помала: 350-400 kcal. Ручекот вклучува месо или супа со ќофтиња без тестенини. Друга опција: ориз и пилешки гради.
• Вечерата може да биде месо или риба со зелен зеленчук. Содржина на калории - 300 kcal.
• Вкупните закуски не треба да му носат на телото повеќе од 5 g јаглени хидрати. Вклучува сирење, риба, ореви, урда.

Правила за влегување во кетоза

Следниве чекори ќе ви помогнат оптимално да влезете во состојба на кетоза:

• избегнување на краткорочни чести закуски, кои доведуваат до наплив на инсулин;
• дозирана вежба;
• мени со приоритетна потрошувачка на масти како главен извор на енергија во кетогената диета;
• намалување на внесот на протеини до 1,5 g на 1 kg телесна тежина;
• потрошувачка на чисти јаглехидрати во дози не поголеми од 20 g на ден;
• значителна потрошувачка на течност - до четири литри дневно. Во прилог на вода, можете да пиете зелен чај, кафе без шеќер;
• компетентно планирање на потрошувачката на енергија за недела.

Знаците на состојба на кетоза вклучуваат:

• природно намалување на апетитот;
• наплив на енергија и подобрено расположение;
• појава на мирис на ацетон од устата и телото;
• откривање на присуство на кетони во урината.

Осврти од лекари за недостатоците на кето диетата

Кето диетата е строго контраиндицирана во случаи на ензимопатии (состојби со недостаток на ензими кои ги разградуваат мастите и протеините), хронична адренална инсуфициенција и хронично откажување на црниот дроб и бубрезите. Таквото оптоварување со протеини и масти може да биде едноставно неподносливо за луѓе со такви патологии.

Болестите на црниот дроб, панкреасот и жолчниот меур исто така може да се влошат или да се појават за прв пат за време на кето диетата.

Кето диетата исто така не е погодна за луѓе со високо ниво на холестерол, бидејќи ќе предизвика зголемено формирање на атеросклеротични наслаги и, како резултат на тоа, влошување на состојбата на крвните садови. Исто така, овој метод на губење на тежината не е погоден за некои ендокринолошки заболувања (на пример, хипотироидизам).

Но, и здравите луѓе треба да бидат исклучително внимателни кога јадат овој вид на исхрана. Поради промена на исхраната кон протеини и масти, микробниот пејзаж на цревата може да се промени. Вишокот протеини и недоволното внесување на зеленчук и овошје може да предизвика раст на несакана микрофлора во цревата, а со тоа да предизвика надуеност, запек и лошо варење. Повторно, поради ограничувањата во исхраната на зеленчук и овошје, природно може да се плашиме од хиповитаминоза и недостаток на одредени микроелементи, што, пак, може да доведе до намалување на имунитетот.

Има само еден заклучок: пред да се одлучите за кето диета, треба да се консултирате со компетентен специјалист за да утврдите дали е безбедна за вас, земајќи ги предвид вашите анамнестички податоци. И ако се донесе одлука во корист на следење на диета, тогаш сè уште ќе биде потребно тековно следење на состојбата на пациентот за да се препишат витамини, микроелементи и пробиотици, доколку е потребно.

Резиме:

• Режимот со ниски јаглени хидрати заслужува внимание, бидејќи основата на таквата диета е научен принцип, а ефективноста се потврдува експериментално.
• Во споредба со нискокалорични протеински диети, резултатите од таквиот систем се похумани во однос на физичките и менталните ресурси на телото.
• За време на диетата, не е тешко да се пресмета распоредот на табелата за секој ден и да се купат потребните квалитетни производи.
• Ваквата исхрана практично не наметнува ограничувања на вообичаениот начин на живот.
• Погоден е и за мажи кои работат напорна физичка работа и се навикнати да јадат многу месо, и за жени кои ги решаваат своите козметички проблеми.
• Дополнителни резултати од диетата се спречување на скокови на притисок, нормализирање на нивото на холестерол и подобрување на функцијата на мозокот.